Técnicas de relajación y autocontrol emocional

Técnicas de relajación

Las técnicas de relajación se emplean para crear un efecto en el sistema nervioso, reduciendo la actividad de éste y consiguiendo así regular el funcionamiento de muchos de nuestros órganos. Se suele emplear muy a menudo en el caso de la ansiedad, por tratarse de técnicas que ayudan a calmar el estado ansioso.

Tipos y consejos sobre técnicas de relajación

Gracias al entrenamiento en relajación, las personas llegan a controlar los diferentes niveles de activación de sus condiciones fisiológicas de manera mental, dando instrucciones al organismo de que no existe ningún peligro y exponiendo órdenes de proceder a la relajación.

En diferentes enfermedades físicas, como en el caso del dolor crónico o fibromialgia, también se recomienda entrenar en relajación para enseñar al cuerpo habilidades que incidan en la activación fisiológica. Por ejemplo, en el caso de la ansiedad, las personas que han practicado estrategias de este tipo han comprobado cómo sus pulsaciones, latidos y ritmo en general se han visto reducidos, y es como si todo se restableciera.

Las principales técnicas empleadas actualmente suelen ser: yoga, meditación, mindfulness, taichí, respiración abdominal y respiración completa.

Las aplicaciones de estas técnicas no solo se aconsejan cuando exista un problema psicológico o físico, ya que pueden ser practicadas por cualquier persona que desee mejorar, por ejemplo, su capacidad pulmonar. Y si es beneficioso de cara a algunas enfermedades, imagina el bienestar que puede reproducir en un organismo sano.

El autocontrol emocional nos permite gestionar de forma adecuada las emociones y sentimientos que a veces tienden a escaparse de nuestro control. Todas las emociones surgen por algún motivo, tanto las agradables como las que son desagradables, y a veces su intensidad nos puede llegar a desbordar. Gracias al autocontrol emocional, conseguimos que no nos controlen, y poder aprender a manejarlas.

La unión mente cuerpo puede conducir los caminos de nuestro cuerpo, llevándolo a un bienestar muy gratificante.

Tipos de relajación

Existen muchas formas en las que el organismo puede relajarse a través de órdenes y mensajes que nosotros mismos podemos crear a modo de instrucciones para el sistema nervioso. Citamos aquí las más comunes.

Relajación muscular

Consiste en relajar los músculos o los grupos musculares uno a uno, por separado, notando su distensión.  Al igual que cuando antes de entrenar estiramos brazos y piernas.

La relajación progresiva de Jacobson es una de las técnicas más usadas hoy en día. Se trata de tensar un músculo, y posteriormente relajarlo. Así sucesivamente con cada músculo. Se suele iniciar de arriba abajo, o al revés, es decir, se puede empezar por la cabeza, bajando por el cuello, hombros, pecho, abdomen, glúteos, gemelos y pies. O de forma inversa.

Se suele iniciar bajo una guía de instrucciones, por ejemplo, de mano de una persona que ya esté experimentada en el entrenamiento, o mediante un video o audio grabado. Y tras varios entrenamientos con alguna de estas guías, la persona logrará hacerlo sin ayuda externa.

Esta técnica se usa cuando el objetivo que se pretende es conseguir una relajación profunda, y puede llevar algún tiempo conseguirlo, pero su eficacia es evidente una vez se llega a perfeccionar.

Existen varias modalidades de esta técnica, y también se puede adaptar a lo que cada uno necesite. Se pueden introducir algunas palabras o música a lo largo del ejercicio, o condicionar la relajación de alguna de las partes del cuerpo para que al escuchar ciertos sonidos se relajen de forma automática. También se puede proceder a la relajación de cada parte del cuerpo sin la tensión previa, solo relajando sin más.

Entrenamiento autógeno

En esta técnica se usan frases con el fin de sugestionar jugando con las diferentes sensaciones, como pueden ser el calor, el peso, el tacto, etc. Se trabaja con la autosugestión, de manera que lo que se pretende es influir en el estado del cuerpo, tanto físicamente como emocionalmente.

Las instrucciones que se deben escuchar o repetir son del tipo “deja que tu cuerpo se relaje, ordena a tu mano derecha que se relaje, nota como se va destensando” y frases similares. A través de mensajes de este tipo el funcionamiento y regulación de ciertos órganos, como son la frecuencia cardiaca y la respiración, se unifican para ir a la vez y de la forma más pausada posible.

Meditación

Dentro de este grupo conviven muchas alternativas, como en el caso de la relajación anterior, pero todas ellas se basan en repetir un mantra, una frase o algo similar para calmar al organismo, y finalmente tranquilizarlo. Normalmente la palabra que se usa es escogida por cada persona, aunque también puede ser una estándar, que en general, a todas las personas, les produzca cierta tranquilidad.

En las primeras prácticas, los instructores aplican las diferentes pautas, así como sus variantes y cada uno elige a medida que vaya avanzando en la materia, para personalizar su propia práctica.

Al principio es normal iniciarse con un guía o profesor, pero una vez se domine el entrenamiento, uno mismo podrá hacerlo solo en casa o en un lugar elegido por sí solo, a su manera y marcándose sus propias metas.

Yoga

Esta técnica es una de las que más entrenamiento necesita, pero si se llega a dominar, es capaz de hacer que se tenga control sobre las funciones corporales más complejas. No obstante, no es necesario dominarla al cien por cien para notar los beneficios que puede proporcionar.

En esta práctica, la cual tiene varias modalidades, se trabaja mucho con la respiración, y así se desarrolla una forma de control en el cuerpo, aunque no se llegue a niveles muy avanzados en la práctica.

Normalmente se inicia con relajaciones y con posturas corporales. En las relajaciones el cuerpo se mantiene tumbado, de manera cómoda, y en el máximo silencio posible o escuchando un audio de instrucciones a modo de guía. El uso de la ropa debe ser lo más confortable posible, y al principio el objetivo es dominar la respiración. En las posturas, se intenta mantener una postura en la que el cuerpo se encuentra rígido y respirar de forma natural.

Hipnosis

La hipnosis tiene como objetivo llegar a una relajación profunda a través de la sugestión. Mediante los mensajes trasmitidos, a través de una voz de alguien que se encuentre cerca, una grabación o un audio, la ansiedad disminuye.

No es escogida por la mayoría de las personas, y del mismo modo, no todos los profesionales que la practican deciden llevarla a cabo con todas las personas que sufran de ansiedad.

Al contrario de lo que mucha gente cree, en esta práctica no se pierde el conocimiento. Solo se trabaja en una sugestión muy profunda, la cual necesita mucho entrenamiento y práctica para notar los resultados deseados.

Las características de la persona tienen también algo que ver, ya que existen personas más fáciles de sugestionar que otras.

Respiración

Todas las técnicas de relajación y de autocontrol emocional se basan en el control de la respiración.

Respirando de forma correcta nos aseguramos de que el organismo reciba el oxígeno en la proporción necesaria, y esto haga que todo funcione mucho mejor. Con las técnicas de relajación se pretende automatizar el procedimiento de la respiración, facilitando así el control voluntario de ésta.

Si nos concentramos en la respiración podemos focalizarnos en aspectos más convenientes y productivos, ante, por ejemplo, una crisis de ansiedad.

Dentro de las técnicas de relajación podemos encontrar una amplia gama de variantes, y además de usarse de manera independiente, cada una de esas variantes, es posible también la combinación entre mucha de ellas.

Por citar algunas, destacaremos la respiración abdominal y la respiración combinada completa pulmonar-diafragmática-abdominal.

Uno de los entrenamientos que se ponen en práctica para llegar a conseguir el control sobre la respiración es hacer un ejercicio de cualquier tipo, por ejemplo, saltar a la comba o correr, durante unos minutos, y notar como el ritmo del organismo en general se acelera, y en este estado, practicar el entrenamiento en relajación y provocar una ralentización del mecanismo de forma voluntaria. Es una buena forma de ver el efecto de estas técnicas en nuestro cuerpo a nivel físico.

Todas estas técnicas de relajación son eficaces para luchar con los síntomas de la ansiedad, estrés, los ataques de pánico, etc. Prueba y ponlas en práctica, ya verás como a medida que las entrenes notas sus beneficios.

Ángeles Mérida Psicóloga

Licenciada en psicología por la Universidad de Málaga y amplia experiencia profesional. Especializada en terapia de parejas y otras áreas de psicología para adultos, niños y adolescentes. Número de colegiada AO10397.

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